Czytanie etykiet – 7 rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem

Składniki na etykiecie muszą być wymienione w kolejności malejącej według masy – tak nakazuje rozporządzenie UE 1169/2011. Składnik wymieniony jako pierwszy stanowi największą część produktu.

Jeśli na pierwszym miejscu w płatkach śniadaniowych jest cukier, a nie zboże – warto rozważyć inny wybór.

Cukier na etykiecie może ukrywać się pod wieloma nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltodekstryna, syrop z agawy, koncentrat soku owocowego, melasa. Producenci mogą stosować kilka różnych cukrów w jednym produkcie, dzięki czemu żaden z nich nie zajmuje pierwszego miejsca na liście składników – chociaż łączna ilość cukru jest duża.

Tabela wartości odżywczych podaje dane na 100 g i często na porcję. Porównywanie produktów ma sens tylko w przeliczeniu na 100 g, bo wielkości porcji różnią się między producentami.

Wartość energetyczna powyżej 250 kcal/100 g w produkcie zbożowym to sygnał, że warto sprawdzić skąd pochodzą kalorie – najczęściej z cukru lub tłuszczu.

WHO zaleca maksymalnie 5 g soli dziennie (około 1 łyżeczka). Wiele przetworzonych produktów – pieczywo, wędliny, ketchup, konserwy – zawiera znaczne ilości soli. Wg systemu UK FSA "traffic light" (popularnego w UE) powyżej 1,5 g soli na 100 g produkt jest "wysoki", poniżej 0,3 g – "niski".

Nie każdy tłuszcz jest taki sam. W tabeli odżywczej znajdziesz podział na tłuszcze ogółem i kwasy tłuszczowe nasycone. Im mniejszy udział tłuszczów nasyconych w tłuszczu ogółem, tym lepiej.

W praktyce: masło ma około 50% tłuszczów nasyconych, oliwa z oliwek około 14%. Ta różnica jest kluczowa przy codziennych wyborach.

„Naturalny”, „fit”, „bez konserwantów”, „domowy” – to określenia marketingowe, nieregulowane prawem żywnościowym. W odróżnieniu od nich „ekologiczny” czy „bez glutenu” mają ścisłe definicje prawne.

Napis „bez dodatku cukru” nie oznacza, że produkt nie zawiera cukru – może go zawierać naturalnie, np. z owoców. Zawsze warto sprawdzić tabelę wartości odżywczych.

Najskuteczniejsza strategia zakupowa to porównanie 2–3 produktów z tej samej półki. Jeden jogurt naturalny może mieć 4 g cukru na 100 g (naturalny cukier mleczny), a inny 12 g (z dodatkiem cukru). Różnica jest widoczna dopiero po porównaniu tabel.

Kilka sekund spędzonych na przeczytaniu etykiety to inwestycja, która procentuje zdrowszymi wyborami każdego dnia.