🥗 80
Warzywa surowe (sałata, papryka)
~80 g ≈ 2 garści
Im więcej różnych kolorów, tym lepiej.
Wszystkie narzędzia
Porcjomierz · 19 produktów · NIZP-PZH
Ile to "porcja"?
"Porcja warzyw", "porcja białka" - tylko ile to jest? Wagi nie potrzebujesz. NIZP-PZH używa intuicyjnych miar: garść, dłoń, pięść, łyżka. Karty pokazują, jak to wygląda realnie.
🥦 120
Warzywa gotowane
~120 g ≈ 1 pełna garść
Brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa.
🍎 801
Owoc świeży
~80-150 g ≈ pięść / 1 jabłko
Min. 1 porcja dziennie. Cały owoc > sok.
🫐 80
Jagody, truskawki
~80 g ≈ 1 mała miseczka
Sezonowe = tańsze i smaczniejsze.
🍞 50
Pieczywo razowe
~50 g ≈ 1 kromka chleba
Wybieraj z pełnego ziarna - pierwszy składnik to mąka razowa.
🍚 150
Kasza, ryż gotowany
~150 g ≈ 1/2 szklanki ugotowanej
Brązowy ryż, kasza gryczana, pęczak - więcej błonnika.
🍝 150
Makaron pełnoziarnisty
~150 g ≈ 1/2 szklanki ugotowanego
Suchy ~60-70 g, ugotowany pęcznieje.
🥣 40
Płatki owsiane
~40 g ≈ 4 łyżki suchych
Górskie zamiast błyskawicznych - dłużej syte.
🍗 100
Mięso chude
~100 g ≈ wnętrze dłoni
Czerwone mięso < 500 g/tyg., drób bez skóry.
🐟 120
Ryba
~120 g ≈ wnętrze dłoni
Min. 2× w tygodniu, w tym 1 tłusta (omega-3).
🫘 150
Strączki gotowane
~150 g ≈ 1/2 szklanki
Min. 2× tyg. Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch.
🥚 1
Jajko
1 szt. ≈ 1 jajo M/L
Do 7 jaj tygodniowo dla osoby zdrowej.
🟦 120
Tofu
~120 g ≈ wnętrze dłoni
Roślinne źródło białka, dobrze chłonie smaki.
🥛 200
Mleko, jogurt naturalny
~200 ml ≈ 1 szklanka
Naturalny bez cukru.
🧀 50
Twaróg
~50 g ≈ 2 plasterki
Pół-tłusty - rozsądny kompromis.
🧀 30
Ser żółty
~30 g ≈ 1 cienki plaster
Mocno solony - jedna porcja na raz, nie codziennie.
🫒 10
Olej, oliwa
~10 g ≈ 1 łyżka
Oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, lniany.
🥜 30
Orzechy
~30 g ≈ wnętrze dłoni
Niesolone, codziennie garść.
🥑 75
Awokado
~75 g ≈ pół awokado
Dobre tłuszcze, ale i sporo kalorii.
Dlaczego nie waga, tylko dłoń?
Bo dłoń każdy ma przy sobie - i jest proporcjonalna do ciała. Większa osoba ma większą dłoń i potrzebuje więcej jedzenia. Mniejsza - mniej. To prosta i sensowna zasada NIZP-PZH (2020).
Wagi i miarki przydają się przy specjalnych dietach (cukrzyca, choroba nerek, zaburzenia odżywiania) - tam pracuje dietetyk indywidualnie.