Białko w diecie – ile naprawdę potrzebujemy i skąd je brać

Białko to nie tylko „budulec mięśni". To grupa makroskładników zbudowanych z aminokwasów, które organizm wykorzystuje do budowy i naprawy wszystkich tkanek (skóra, włosy, kości, narządy wewnętrzne), produkcji enzymów trawiennych, hormonów (m.in. insuliny, hormonów tarczycy), przeciwciał układu odpornościowego i transporterów we krwi (np. hemoglobiny). Spośród 20 aminokwasów budujących białka, 9 jest niezbędnych (egzogennych) – organizm ich nie syntetyzuje i muszą być dostarczone z pożywieniem każdego dnia.

„Normy żywienia dla populacji Polski 2024" wydane przez NIZP-PZH ustalają dla zdrowych dorosłych w wieku 19–64 lata: średnie zapotrzebowanie (EAR) 0,66 g białka na kilogram należnej masy ciała na dobę oraz zalecane spożycie (RDA) 0,83 g/kg/dobę. Te wartości są zgodne z opinią naukową EFSA z 2012 roku oraz wytycznymi WHO/FAO. Białko powinno stanowić 10–20% energii z całodziennej diety (15–20% u seniorów 65+). W praktyce oznacza to: kobieta o masie 60 kg potrzebuje około 50 g białka dziennie, mężczyzna 80 kg – około 66 g. To ilość zaskakująco łatwa do osiągnięcia: dwa jajka, 200 g twarogu i porcja kurczaka pokryją całość.

Wbrew popularnemu przekonaniu, że „w Polsce wszyscy mają niedobór białka", dane epidemiologiczne pokazują obraz bardziej zniuansowany. Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności WOBASZ II (przeprowadzone przez Narodowy Instytut Kardiologii we współpracy z NIZP-PZH i pięcioma uczelniami medycznymi) wykazało, że spożycie białka w zalecanych dawkach realizuje od 44% do 80% dorosłych Polaków – w zależności od grupy wiekowej i płci. Większość osób ma więc adekwatną podaż w sensie ilościowym.

Problem leży gdzie indziej: w strukturze źródeł białka. W polskiej diecie dominuje czerwone i przetworzone mięso, podczas gdy spożycie ryb i strączków jest niskie – znacznie poniżej zaleceń WHO i Piramidy Zdrowego Żywienia NIZP-PZH. Grupy szczególnie zagrożone niedoborem białka to seniorzy (zwłaszcza po 75. roku życia), osoby w trakcie restrykcyjnych diet odchudzających, pacjenci po chorobie z brakiem apetytu oraz osoby samotne, które rzadziej gotują pełne posiłki. Z drugiej strony nadmiar białka, jeśli występuje, jest zwykle skoncentrowany na czerwonym mięsie u młodych mężczyzn – co rodzi inne problemy zdrowotne (tłuszcze nasycone, sód, ryzyko sercowo-naczyniowe), nie samego nadmiaru aminokwasów.

Jeden z najczęściej powtarzanych mitów brzmi: „wysokobiałkowa dieta niszczy nerki". To uogólnienie zaleceń, które dotyczą przede wszystkim osób z już rozpoznaną przewlekłą chorobą nerek (PChN). Jeśli masz chorobę nerek, wątroby, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo przyjmujesz leki, ilość białka ustalaj ze specjalistą. U zdrowych dorosłych badania nie potwierdzają, aby samo umiarkowanie wyższe spożycie białka pogarszało funkcję nerek, ale nie jest to zachęta do skrajnych diet wysokobiałkowych.

To nie znaczy jednak, że więcej białka zawsze przynosi dodatkowe korzyści. Metaanalizy Mortona i wsp. z 2018 roku pokazały, że dla osób trenujących siłowo dodatkowy efekt anaboliczny (większy przyrost masy mięśniowej) zanika powyżej około 1,6 g/kg dziennie – wszystko, co spożyjemy ponad tę wartość, zostaje spalone na energię lub zamienione na glukozę i tłuszcz.

Bardzo wysokie spożycie białka kosztem warzyw, owoców, błonnika i pełnych ziaren jest niezdrowe nie ze względu na samo białko, ale przez utratę różnorodności diety. Drugi popularny mit – „okno anaboliczne 30 minut po treningu" – obalili Aragon i Schoenfeld w klasycznej pracy z 2013 roku: dla syntezy mięśniowej liczy się przede wszystkim całodzienna suma białka, a nie 30-minutowe okienko.

Ważne zastrzeżenie: osoby z rozpoznaną chorobą nerek, wątroby, w ciąży, karmiące lub przyjmujące leki powinny zmiany w spożyciu białka konsultować z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem klinicznym.

W ocenie jakości białka FAO od 2013 roku zaleca wskaźnik DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), który zastąpił starszy PDCAAS. Najwyższe wartości DIAAS mają: mleko i kazeina (~140), jaja (~115–120), mięso (90–115), serwatka (~110). Wśród źródeł roślinnych zaskoczeniem dla wielu osób jest izolat białka sojowego – jego DIAAS wynosi 90–100, czyli na poziomie najlepszych białek zwierzęcych. Strączki (groch, soczewica, fasola) i zboża osobno mają niższe wartości (40–70), bo każda z tych grup ma jeden „limitujący" aminokwas: zboża są ubogie w lizynę, strączki w metioninę.

I tu pojawia się stary mit z lat 70., zapoczątkowany przez Frances Moore Lappé w książce „Diet for a Small Planet": rzekomy obowiązek łączenia strączków ze zbożami w jednym posiłku, żeby uzyskać „pełny aminogram". Współczesna nauka żywienia pokazuje, że to nieprawda. Wystarczy różnorodność w ciągu doby. Dobrze zaplanowana dieta roślinna może pokrywać zapotrzebowanie na białko u dorosłych, ale dzieci, ciąża, laktacja, sport wyczynowy i choroby wymagają indywidualnego planowania. Szczególnej uwagi wymagają wtedy witamina B12, żelazo, wapń, jod, DHA i witamina D.

Sarkopenia – postępująca utrata masy i siły mięśniowej z wiekiem – zaczyna się już po 30. roku życia, ale po 50. przyspiesza i osiąga tempo około 1% masy mięśniowej rocznie. Konsekwencje są poważne: większe ryzyko upadków, złamań, utraty samodzielności, dłuższy czas rekonwalescencji po chorobach. Drugim czynnikiem jest tak zwana „anaboliczna oporność": starsze mięśnie wymagają większej dawki białka w jednym posiłku, by uruchomić syntezę nowych włókien mięśniowych – progu około 25–40 g białka na porcję, podczas gdy u młodych dorosłych wystarczy 20 g.

Dlatego międzynarodowe wytyczne ESPEN i grupa ekspertów PROT-AGE z 2014 roku zalecają zdrowym seniorom 65+ spożycie białka na poziomie 1,0–1,2 g/kg masy ciała na dobę – istotnie więcej niż 0,83 g/kg dla młodszych dorosłych. Seniorzy z chorobami przewlekłymi, w trakcie rekonwalescencji lub z cechami niedożywienia powinni dążyć do 1,2–1,5 g/kg/dobę (zawsze po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem klinicznym).

„Normy żywienia dla populacji Polski 2024" NIZP-PZH są spójne z tymi zaleceniami: dla osób 65+ udział białka powinien wynosić 15–20% energii (vs 10–20% u młodszych dorosłych). W praktyce oznacza to porcję białka w każdym z trzech głównych posiłków – śniadanie z twarogiem, jajami lub serkiem wiejskim, obiad z mięsem, rybą lub strączkami, kolacja z nabiałem lub jajkiem. Aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia oporowe (nawet z butelkami wody jako ciężarem), wzmacnia efekt diety bogatej w białko.

Najprostsza metoda: każdy posiłek powinien zawierać „porcję dłoni" białka, czyli około 20–30 g. Cztery takie porcje w ciągu dnia dają 80–120 g, więcej niż wystarczy dla osoby ważącej 70–80 kg. Najlepsze źródła z polskich półek (białko per 100 g produktu): pierś z kurczaka i indyka 21–23 g, polędwica wieprzowa lub schab 21 g, łosoś świeży 20 g, dorsz 17 g, makrela wędzona 20 g, tuńczyk z puszki w sosie własnym 23–25 g, jaja 13 g (1 jajko M = ~7 g), twaróg półtłusty 18–22 g, ser żółty (gouda, edamski) 25–28 g, jogurt grecki 6–9 g, skyr 10–11 g, mleko 2% 3,4 g/100 ml, serek wiejski 12 g.

Ze źródeł roślinnych mocno zaskakują strączki: soja sucha 34–36 g, groch suchy 23 g, soczewica czerwona sucha 24–26 g, ciecierzyca sucha 19–21 g, fasola Jaś sucha 21 g (po ugotowaniu wartości spadają o około 60% przez wodę – 100 g ugotowanej soczewicy to ~9 g białka). Tofu twarde 12–18 g, tempeh 18–20 g, pestki dyni 24–30 g, migdały 21 g. Pełnoziarniste produkty zbożowe dorzucają mniej, ale realnie: kasza gryczana sucha 13 g, płatki owsiane 12–13 g, chleb żytni razowy 7–8 g.

Dwie szybkie i tanie strategie zwiększające podaż białka w polskim koszyku: porcja twarogu (200 g = 38 g białka, koszt 4–6 zł) i puszka tuńczyka w sosie własnym (120 g = 25–28 g białka, koszt 6–8 zł). Czy potrzebujesz odżywki białkowej w proszku? W zdecydowanej większości – nie. WPC i WPI to po prostu wysuszone białko z mleka, czyli ten sam związek chemiczny, co w twarogu, tylko skoncentrowany.

Może być wygodny dla sportowców z bardzo wysokim zapotrzebowaniem albo seniorów z brakiem apetytu, ale nie jest „zdrowszy" ani „lepszy" niż jedzenie. NCEŻ przypomina: suplementy nie zastępują zbilansowanej diety, a wybór konkretnego preparatu warto skonsultować z dietetykiem.