Cukier w diecie – fakty, normy WHO i NIZP-PZH 2024

WHO wprowadziła pojęcie „cukrów wolnych" (free sugars), żeby precyzyjnie określić, które cukry warto ograniczać. Cukry wolne to wszystkie monosacharydy (np. glukoza, fruktoza) i disacharydy (np. sacharoza), które producenci, kucharze lub konsumenci dodają do żywności i napojów. Do tej kategorii należą również cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.

Definicja celowo nie obejmuje cukrów naturalnie zawartych w całych owocach, warzywach i mleku – te wchodzą do organizmu razem z błonnikiem, wodą i innymi składnikami, dzięki czemu mają zupełnie inny wpływ na metabolizm. Kiedy pijesz szklankę soku jabłkowego, pijesz „cukier wolny", ale gdy zjadasz całe jabłko – nie. To rozróżnienie jest kluczowe dla zrozumienia zaleceń żywieniowych.

WHO w wytycznych z 2015 roku sformułowała dwa zalecenia: silne (strong) – ograniczenie cukrów wolnych do mniej niż 10% całkowitej energii dziennej, oraz warunkowe (conditional) – dalsze obniżenie poniżej 5% energii dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych. Przy diecie 2000 kcal próg 5% to około 25 g cukrów wolnych dziennie (6 łyżeczek), a próg 10% to 50 g (12 łyżeczek).

Polska poszła krok dalej. Najnowsze „Normy żywienia dla populacji Polski 2024" wydane przez NIZP-PZH przyjmują surowsze podejście – zalecają, aby spożycie cukrów wolnych nie przekraczało 5% energii w codziennej diecie, niezależnie od wieku. Nowy standard krajowy jest zgodny z warunkowym zaleceniem WHO i spójny z opinią naukową EFSA z 2022 roku, która rekomenduje utrzymanie spożycia cukrów wolnych „tak nisko, jak to możliwe" („as low as possible").

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego dostawy cukru na rynek krajowy w Polsce w 2023 roku wyniosły około 43 kg na osobę rocznie (jest to wskaźnik podaży, tzw. "sugar disappearance", a nie realne spożycie). Realne spożycie cukrów wolnych wśród dorosłych Polaków, oceniane na podstawie badań jadłospisów (NIZP-PZH, IŻŻ), wynosi około 80–95 g dziennie – to wciąż 3–4 razy więcej niż obecne warunkowe zalecenie WHO/NIZP-PZH (25 g) i 1,5–2 razy więcej niż silniejsze zalecenie WHO 50 g.

Skutki tego nadmiaru są mierzalne. Według raportu NFZ „Otyłość i jej konsekwencje" z 2024 roku w Polsce ponad 60% dorosłych ma nadwagę lub otyłość, a 3,3 mln Polaków zrealizowało w 2023 roku refundowane recepty na leki przeciwcukrzycowe. NCEŻ wskazuje, że nadmiar cukrów wolnych zwiększa ryzyko otyłości, próchnicy, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD).

Ograniczenie cukru nie polega tylko na rezygnacji ze słodzonej kawy czy ciastek. Większość cukru, który jemy, pochodzi z produktów, w których nikt by się go nie spodziewał. NCEŻ wskazuje, że w Polsce do produktów z największą zawartością ukrytego cukru należą: jogurty smakowe i deserowe (4–23 g/100 g), napoje gazowane (~10 g/100 ml), soki owocowe – także „100%" (~10 g/100 ml), kolorowe płatki śniadaniowe (25–35 g/100 g), batony zbożowe i „fit" (25–30 g/100 g), ketchupy i sosy gotowe (~22–25 g/100 g) oraz drożdżówki i pieczywo cukiernicze (20–30 g/100 g).

Cukier na etykiecie ukrywa się też pod wieloma alternatywnymi nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltodekstryna, fruktoza, sacharoza, koncentrat soku owocowego, syrop ryżowy, melasa, ekstrakt jabłkowy. Producenci często stosują kilka różnych cukrów w jednym produkcie, dzięki czemu żaden z nich nie zajmuje pierwszego miejsca w składzie – choć ich łączna ilość jest duża. Najpewniejsze źródło informacji to nie skład, ale tabela wartości odżywczych w wierszu „w tym cukry".

Rynek „naturalnych zamienników cukru" jest pełen mitów. Stewia (E960) jest faktycznie 200–300 razy słodsza od sacharozy, ma zero kalorii i zero indeksu glikemicznego, a EFSA potwierdziła jej bezpieczeństwo (ADI 4 mg/kg masy ciała). Ksylitol i erytrytol mają znacznie mniej kalorii niż cukier (odpowiednio 2,4 i 0,2 kcal/g vs 4 kcal/g) i nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy, ale ich nadmiar może powodować dolegliwości jelitowe – NCEŻ ostrzega, że erytrytol nie nadaje się dla osób z zespołem jelita drażliwego.

Miód, syrop klonowy i syrop z agawy są często reklamowane jako „zdrowsza alternatywa", ale WHO klasyfikuje je wszystkie jako cukry wolne – wliczają się do limitu 5% energii. NCEŻ podkreśla, że miód poza pewnymi związkami bioaktywnymi jest przede wszystkim produktem wysokokalorycznym (~325 kcal/100 g) i powinien być spożywany z umiarem. Syrop z agawy zawiera 70–90% fruktozy, której nadmiar obciąża wątrobę i sprzyja stłuszczeniu narządu – niski indeks glikemiczny tego syropu nie czyni go bezpiecznym wyborem.

Słodziki niskokaloryczne (aspartam, sukraloza, acesulfam-K) są dopuszczone w UE i mają określone bezpieczne dawki ADI. W 2023 roku WHO/IARC sklasyfikowała aspartam jako „possibly carcinogenic to humans" (Group 2B), ale jednocześnie JECFA potwierdziła, że obecne ADI 40 mg/kg masy ciała pozostaje bezpieczne – przeciętna osoba musiałaby wypić ponad 14 puszek napoju light dziennie, żeby je przekroczyć.

Pierwszy krok: zacznij od napojów. Rezygnacja ze słodzonych napojów (cola, energetyki, smakowe wody, soki) daje największy efekt przy najmniejszym wysiłku – to zwykle największe pojedyncze źródło cukrów wolnych w diecie. Wodę można dosmakować plasterkami cytryny, mięty lub ogórka.

Drugi krok: czytaj tabelę wartości odżywczych w wierszu „w tym cukry" przy każdym kupowanym produkcie – powyżej 15 g/100 g to wysoka zawartość, poniżej 5 g/100 g – niska. Trzeci krok: porównuj produkty z tej samej półki. Różnice między dwoma jogurtami „naturalnymi" mogą wynosić 4 g vs 12 g cukru na 100 g. Czwarty krok: gotuj częściej w domu – większość ukrytego cukru pochodzi z produktów wysoko przetworzonych. Piąty krok: zmieniaj smaki stopniowo – kubki smakowe potrzebują 2–4 tygodni, by przyzwyczaić się do mniejszej słodyczy.

Ograniczanie cukru nie wymaga eliminacji wszystkich słodyczy ani drastycznych zmian. Małe konsekwentne kroki przynoszą trwałe efekty, a regularne sprawdzanie etykiet samo w sobie buduje świadomość, która zostaje na lata.