Kanapki z jajkiem w koszulce i rukolą
Szybkie śniadanie lub kolacja z jajkiem, rukolą i pieczywem, bez ciężkiego sosu.
Składniki
Na 1 porcję.
- 2 kromki chleba graham
- 2 jajka w koszulce
- garść rukoli
- pomidor
- łyżeczka oliwy
Przygotowanie krok po kroku
Prosty opis bez założenia specjalistycznego sprzętu.
- 1Przygotuj i odmierz składniki, żeby łatwiej kontrolować porcję.
- 2Ugotuj lub podgrzej składniki wymagające obróbki, a warzywa pokrój na podobne kawałki.
- 3Połącz składniki w misce, na talerzu albo w pojemniku do pracy.
- 4Dopraw na końcu i sprawdź, czy sos lub tłuszcz są dodane w odmierzonej ilości.
Wartości odżywcze orientacyjne
Szacunek na 1 porcję. Rzeczywiste wartości zależą od marek, masy składników i sposobu przygotowania.
- Energia
- ~410 kcal
- Białko
- ~22 g
- Tłuszcz
- ~16 g
- Węglowodany
- ~45 g
- Błonnik
- ~6 g
Wskazówki
- Największą różnicę w kaloryczności zwykle robi ilość tłuszczu, sera, orzechów lub sosu.
- Warzywa możesz zwiększyć bez dużej zmiany energii posiłku.
- Przy chorobach przewlekłych dopasuj składniki indywidualnie do zaleceń specjalisty.
FAQ
Czy kanapki z jajkiem w koszulce i rukolą można przygotować dzień wcześniej?
Tak, większość składników można przygotować wcześniej i przechować w lodówce. Produkty chrupiące lub sos warto dodać tuż przed jedzeniem.
Czy wartości odżywcze są dokładne?
Nie. To wartości orientacyjne na porcję, zależne od marek produktów, wielkości porcji i sposobu przygotowania.
Jak dopasować porcję do siebie?
Porcję reguluj liczbą kromek i jajek, warzywa zostaw jako bazę objętościową.
Czy ten przepis nadaje się przy chorobie przewlekłej?
To przepis edukacyjny. Przy chorobach, lekach, ciąży, karmieniu piersią albo diecie dziecka porcję i składniki trzeba dopasować indywidualnie.
Jak obniżyć kaloryczność bez psucia smaku?
Najpierw kontroluj ilość tłuszczu, sera, orzechów, sosów i dodatków skrobiowych. Warzywa zwykle warto zostawić jako bazę objętościową.
Sprawdź też
Owsianka wysokobiałkowa ze skyrem
Syta owsianka z płatkami owsianymi, skyrem i owocami. Dobra jako śniadanie po spokojnym poranku albo do słoika.
- Czas
- 13 min
- Porcje
- 1
Jajecznica z warzywami na śniadanie
Klasyczna jajecznica uzupełniona pomidorem, cebulą i pieczywem, z prostą kontrolą ilości tłuszczu.
- Czas
- 15 min
- Porcje
- 1
Kanapki z pastą z twarogu i rzodkiewką
Proste kanapki z pastą twarogową, dobrym dodatkiem warzyw i bez ciężkich sosów.
- Czas
- 10 min
- Porcje
- 2
To nie jest indywidualny jadłospis
Przepis i wartości odżywcze są materiałem edukacyjnym. Nie obiecują efektów zdrowotnych i nie zastępują konsultacji przy chorobach, leczeniu, ciąży, karmieniu piersią, zaburzeniach odżywiania ani żywieniu dziecka.
Sprawdź porcje