Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem
Szybki obiad z makaronem, tuńczykiem, pomidorami i rukolą. Dobra opcja, gdy potrzeba posiłku w 20 minut.
Składniki
Na 2 porcje.
- 140 g makaronu pełnoziarnistego suchego
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- 300 g pomidorów krojonych
- 2 garście rukoli
- 1 łyżka oliwy
- czosnek, pieprz, bazylia
Przygotowanie krok po kroku
Prosty opis bez założenia specjalistycznego sprzętu.
- 1Makaron ugotuj al dente.
- 2Na oliwie krótko podgrzej czosnek i pomidory.
- 3Dodaj odsączonego tuńczyka.
- 4Wymieszaj z makaronem i rukolą.
Wartości odżywcze orientacyjne
Szacunek na 1 porcję. Rzeczywiste wartości zależą od marek, masy składników i sposobu przygotowania.
- Energia
- ~540 kcal
- Białko
- ~34 g
- Tłuszcz
- ~14 g
- Węglowodany
- ~68 g
- Błonnik
- ~10 g
Wskazówki
- Tuńczyka odsącz z zalewy.
- Makaron al dente zwykle lepiej trzyma strukturę.
- Rukolę dodaj na końcu, bez długiego gotowania.
FAQ
Czy makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem można przygotować dzień wcześniej?
Tak, większość składników można przygotować wcześniej i przechować w lodówce. Produkty chrupiące lub sos warto dodać tuż przed jedzeniem.
Czy wartości odżywcze są dokładne?
Nie. To wartości orientacyjne na porcję, zależne od marek produktów, wielkości porcji i sposobu przygotowania.
Jak dopasować porcję do siebie?
Porcję reguluj ilością makaronu, a objętość zwiększ pomidorami i rukolą.
Czy ten przepis nadaje się przy chorobie przewlekłej?
To przepis edukacyjny. Przy chorobach, lekach, ciąży, karmieniu piersią albo diecie dziecka porcję i składniki trzeba dopasować indywidualnie.
Jak obniżyć kaloryczność bez psucia smaku?
Najpierw kontroluj ilość tłuszczu, sera, orzechów, sosów i dodatków skrobiowych. Warzywa zwykle warto zostawić jako bazę objętościową.
Sprawdź też
Sałatka z kaszą gryczaną i warzywami
Sałatka obiadowa z kaszą, warzywami i pestkami. Dobra na kolację, do pracy albo jako dodatek do mięsa lub tofu.
- Czas
- 30 min
- Porcje
- 2
Lżejsza zupa pomidorowa z ryżem
Domowa pomidorowa na warzywach, z ryżem i jogurtem zamiast dużej ilości śmietany.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 4
Obiad z kurczakiem i warzywami
Prosty talerz obiadowy: kurczak, ziemniaki i warzywa. Bez panierki, z kontrolowaną ilością tłuszczu.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 2
To nie jest indywidualny jadłospis
Przepis i wartości odżywcze są materiałem edukacyjnym. Nie obiecują efektów zdrowotnych i nie zastępują konsultacji przy chorobach, leczeniu, ciąży, karmieniu piersią, zaburzeniach odżywiania ani żywieniu dziecka.
Sprawdź porcje