Obiady~455 kcal
Sałatka z kaszą gryczaną i warzywami
Sałatka obiadowa z kaszą, warzywami i pestkami. Dobra na kolację, do pracy albo jako dodatek do mięsa lub tofu.
- Czas
- 30 min
- Porcje
- 2
kasza gryczanasałatkameal prep
Zobacz przepis Przepisy według intencji · obiady
Obiady dietetyczne: proste przepisy z kaloriami
Zbiór obiadów, które można wykorzystać w zwykłym tygodniu: bez skrajnych zasad, z prostymi składnikami, orientacyjną kalorycznością i jasnym opisem porcji.
51pasujących przepisów
260-650kcal na porcję
45 gnajwyższe białko
51 propozycji
Wszystkie przepisy Przepisy w tej kategorii
Obiady~260 kcal
Lżejsza zupa pomidorowa z ryżem
Domowa pomidorowa na warzywach, z ryżem i jogurtem zamiast dużej ilości śmietany.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 4
zupapomidorowalżejszy obiad
Zobacz przepis 
Obiady~560 kcal
Obiad z kurczakiem i warzywami
Prosty talerz obiadowy: kurczak, ziemniaki i warzywa. Bez panierki, z kontrolowaną ilością tłuszczu.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 2
kurczakobiadwarzywa
Zobacz przepis 
Obiady~610 kcal
Łosoś z ziemniakami i surówką
Pieczony łosoś z ziemniakami i prostą surówką. Obiad z rybą bez ciężkiego sosu.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 2
łosośrybaobiad
Zobacz przepis 
Roślinne~535 kcal
Tofu z ryżem i warzywami
Roślinny obiad z tofu, ryżem i warzywami na patelnię. Prosty sposób na ciepły posiłek bez mięsa.
- Czas
- 30 min
- Porcje
- 2
tofuroślinneryż
Zobacz przepis 
Dla rodziny~470 kcal
Naleśniki pełnoziarniste z twarogiem
Pełnoziarniste naleśniki z prostym twarogowym nadzieniem i owocami zamiast dużej ilości słodkiego sosu.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 3
naleśnikipełnoziarnistetwaróg
Zobacz przepis 
Dla rodziny~430 kcal
Obiad dla seniora: dorsz, ziemniaki i warzywa
Łagodny obiad z pieczonym dorszem, ziemniakami i miękkimi warzywami, łatwy do pogryzienia.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 2
seniordorszłagodny obiad
Zobacz przepis 
Dla rodziny~410 kcal
Obiad dla dziecka: pulpeciki z ryżem
Delikatny obiad dla dziecka z pulpecikami drobiowymi, ryżem i warzywami w łagodnym sosie pomidorowym.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 3
dzieckoobiad rodzinnypulpeciki
Zobacz przepis 
Roślinne~450 kcal
Tani obiad z soczewicą i pomidorami
Budżetowy obiad jednogarnkowy z soczewicą, pomidorami i ryżem. Sycący, prosty i dobry do odgrzania.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 4
tani obiadsoczewicaroślinne
Zobacz przepis 
Śniadania~430 kcal
Jaglanka z gruszką i cynamonem
Delikatna kasza jaglana z gruszką, jogurtem i cynamonem. Łagodna propozycja na ciepłe śniadanie.
- Czas
- 23 min
- Porcje
- 1
jaglankagruszkaciepłe śniadanie
Zobacz przepis 
Obiady~540 kcal
Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem
Szybki obiad z makaronem, tuńczykiem, pomidorami i rukolą. Dobra opcja, gdy potrzeba posiłku w 20 minut.
- Czas
- 20 min
- Porcje
- 2
makarontuńczykszybki obiad
Zobacz przepis 
Obiady~525 kcal
Gulasz z indyka z kaszą pęczak
Domowy gulasz z indyka, warzyw i kaszy pęczak. Sycący obiad na dwa dni bez ciężkiego sosu.
- Czas
- 50 min
- Porcje
- 4
gulaszindykkasza
Zobacz przepis 
Obiady~465 kcal
Dorsz pieczony z kaszą i mizerią
Lekki obiad z pieczonym dorszem, kaszą i mizerią na jogurcie. Prosty talerz z rybą bez panierki.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 2
dorszrybakasza
Zobacz przepis 
Obiady~640 kcal
Bowl z łososiem i ryżem
Miska obiadowa z łososiem, ryżem, ogórkiem, marchewką i lekkim sosem jogurtowym.
- Czas
- 38 min
- Porcje
- 2
bowlłosośryż
Zobacz przepis 
Roślinne~330 kcal
Kotleciki z soczewicy i marchewki
Pieczone kotleciki roślinne z soczewicy, marchewki i płatków owsianych. Dobre do obiadu albo lunchboxu.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 4
kotlecikisoczewicaroślinne
Zobacz przepis 
Roślinne~520 kcal
Sałatka z tofu i makaronem ryżowym
Kolorowa sałatka z tofu, makaronem ryżowym, warzywami i sosem limonkowym. Lekka, ale sycąca.
- Czas
- 26 min
- Porcje
- 2
tofusałatkamakaron ryżowy
Zobacz przepis 
Dla rodziny~390 kcal
Placuszki bananowe z płatkami
Proste placuszki z banana, jajka i płatków owsianych. Rodzinne śniadanie lub podwieczorek bez długiej listy składników.
- Czas
- 20 min
- Porcje
- 2
placuszkibananrodzinne
Zobacz przepis 
Dla rodziny~485 kcal
Pulpeciki z indyka w sosie koperkowym
Łagodne pulpeciki z indyka z sosem jogurtowo-koperkowym, ziemniakami i warzywami dla całej rodziny.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 4
pulpecikiindykrodzinne
Zobacz przepis 
Dla rodziny~590 kcal
Domowy burger z kurczakiem i surówką
Domowy burger z pieczonym kurczakiem, surówką i jogurtowym sosem. Alternatywa dla fast foodu bez obietnic cudów.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 2
burgerkurczakrodzinne
Zobacz przepis 
Na grilla~555 kcal
Grillowana pierś z kurczaka z sałatką
Prosty posiłek na grilla: pierś z kurczaka, ziemniaki i duża sałatka z jogurtowym sosem.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 2
grillkurczaksałatka
Zobacz przepis 
Do pracy i szkoły~520 kcal
Sałatka z makaronem pełnoziarnistym i fetą
Sałatka do lunchboxu z makaronem, fetą, papryką i ogórkiem. Dobra do pracy, gdy sos trzymasz osobno.
- Czas
- 27 min
- Porcje
- 2
lunchboxmakaronfeta
Zobacz przepis 
Obiady~505 kcal
Ryż basmati z krewetkami i warzywami
Szybki obiad z ryżem basmati, krewetkami i warzywami. Lekki smak bez ciężkiego sosu.
- Czas
- 28 min
- Porcje
- 2
szybki obiadkrewetkiryż
Zobacz przepis 
Obiady~590 kcal
Pieczony pstrąg z batatami
Obiad z pieczonym pstrągiem, batatami i prostą sałatą. Dobra alternatywa dla smażonej ryby.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 2
rybapstrągobiad
Zobacz przepis 
Obiady~285 kcal
Zupa ogórkowa z ziemniakami
Domowa zupa ogórkowa z ziemniakami i warzywami. Prosty obiad, w którym warto kontrolować dodatek śmietany.
- Czas
- 42 min
- Porcje
- 4
zupatani obiadziemniaki
Zobacz przepis 
Obiady~540 kcal
Pieczone frytki z mintajem i surówką
Domowy talerz z pieczonymi frytkami, mintajem i surówką. Prostsza wersja obiadu w stylu fish and chips.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 2
rybafrytkiobiad
Zobacz przepis 
Obiady~430 kcal
Fasolka szparagowa z jajkiem i ziemniakami
Prosty letni obiad z fasolką, jajkiem i ziemniakami. Bez ciężkiego sosu i bez panierki.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 2
tani obiadjajkafasolka
Zobacz przepis 
Roślinne~580 kcal
Tempeh z bulgurem i warzywami
Roślinny obiad z tempehem, kaszą bulgur i warzywami. Dobra opcja z wyraźnym źródłem białka.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 2
tempehroślinnewysokobiałkowe
Zobacz przepis 
Kolacje~520 kcal
Kolacja z makrelą i ogórkiem kiszonym
Kanapkowa kolacja z makrelą, ogórkiem kiszonym i warzywami. Wyrazisty smak bez ciężkiego sosu.
- Czas
- 10 min
- Porcje
- 1
kolacjamakrelakanapki
Zobacz przepis 
Na grilla~560 kcal
Grillowany pstrąg z sałatką z arbuza
Letni posiłek z pstrągiem i sałatką z arbuza, ogórka i fety. Świeża propozycja na grilla.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 2
grillpstrągarbuz
Zobacz przepis 
Do pracy i szkoły~540 kcal
Lunchbox z fasolą mung i ryżem czerwonym
Roślinny lunchbox z ryżem czerwonym, fasolą mung i warzywami. Sycący posiłek do pojemnika.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 2
lunchboxroślinneryż
Zobacz przepis 
Obiady~575 kcal
Sałatka z pstrągiem i kaszą pęczak
Obiadowa sałatka z pstrągiem, kaszą pęczak i warzywami. Dobra na kolację lub do pracy.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 2
pstrągkaszasałatka
Zobacz przepis 
Obiady~455 kcal
Dorsz z polentą i szparagami
Lekki obiad z rybą, polentą i szparagami. Prosty talerz z wyraźnym źródłem białka.
- Czas
- 37 min
- Porcje
- 2
rybaobiadpolenta
Zobacz przepis 
Obiady~590 kcal
Halibut z czarnym ryżem i kapustą pekińską
Kolorowy obiad z halibutem, czarnym ryżem i surówką z kapusty pekińskiej.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 2
halibutryżobiad
Zobacz przepis 
Roślinne~390 kcal
Leczo z cukinią i tofu wędzonym
Roślinne leczo z cukinią, papryką i tofu wędzonym. Prosty obiad jednogarnkowy.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 3
leczotofuroślinne
Zobacz przepis 
Roślinne~430 kcal
Chili sin carne z czarną fasolą
Sycące chili z czarną fasolą, pomidorami i warzywami. Dobry obiad na dwa dni.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 4
chilifasolaroślinne
Zobacz przepis 
Obiady~650 kcal
Makaron pełnoziarnisty z pesto i kurczakiem
Szybki obiad z makaronem, kurczakiem i pesto. Wersja z kontrolowaną ilością sosu.
- Czas
- 28 min
- Porcje
- 2
makaronkurczakobiad
Zobacz przepis 
Obiady~560 kcal
Risotto z dynią i serem kozim
Kremowe risotto z dynią i serem kozim. Jesienny obiad z wyraźnym smakiem.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 3
risottodyniaobiad
Zobacz przepis 
Obiady~340 kcal
Zupa krem z dyni z soczewicą
Gęsta zupa krem z dyni i czerwonej soczewicy. Dobra na sycący, prosty obiad.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 4
zupadyniasoczewica
Zobacz przepis 
Obiady~540 kcal
Sałatka z kurczakiem i guacamole
Sycąca sałatka z kurczakiem, warzywami i porcją guacamole zamiast ciężkiego sosu.
- Czas
- 30 min
- Porcje
- 2
sałatkakurczakguacamole
Zobacz przepis 
Dla rodziny~430 kcal
Placuszki z kaszy manny i jogurtu
Miękkie placuszki śniadaniowe z kaszy manny i jogurtu, dobre także dla rodziny.
- Czas
- 22 min
- Porcje
- 2
placuszkirodzinaśniadanie
Zobacz przepis 
Dla rodziny~520 kcal
Naleśniki z jabłkami i twarogiem
Domowe naleśniki z jabłkiem i twarogiem. Wersja na słodki obiad bez przesady z cukrem.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 3
naleśnikirodzinajabłko
Zobacz przepis 
Dla rodziny~285 kcal
Zupa jarzynowa z kaszą pęczak
Domowa zupa jarzynowa z kaszą pęczak. Prosty sposób na więcej warzyw w obiedzie.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 4
zuparodzinawarzywa
Zobacz przepis 
Dla rodziny~420 kcal
Pieczone placki ziemniaczane z jogurtem
Lżejsza wersja placków ziemniaczanych pieczonych w piekarniku z sosem jogurtowym.
- Czas
- 45 min
- Porcje
- 3
plackiziemniakirodzina
Zobacz przepis 
Kolacje~500 kcal
Kanapka z pastą z makreli i ogórkiem
Wyrazista kanapka z pastą z makreli, ogórkiem kiszonym i sałatą. Szybka kolacja.
- Czas
- 10 min
- Porcje
- 1
makrelakanapkikolacja
Zobacz przepis 
Obiady~620 kcal
Sushi bowl z łososiem i ogórkiem
Miska inspirowana sushi z ryżem, łososiem, ogórkiem i prostym sosem.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 2
sushi bowlłosośryż
Zobacz przepis 
Obiady~610 kcal
Ramen domowy z jajkiem i warzywami
Domowa miska ramenu z jajkiem, warzywami i makaronem. Wersja z kontrolą soli.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 2
ramenjajkoobiad
Zobacz przepis 
Obiady~640 kcal
Pad thai z krewetkami i warzywami
Domowy pad thai z krewetkami, makaronem ryżowym i większą porcją warzyw.
- Czas
- 30 min
- Porcje
- 2
pad thaikrewetkimakaron
Zobacz przepis 
Roślinne~590 kcal
Curry z warzywami i ciecierzycą
Roślinne curry z warzywami, ciecierzycą i ryżem. Sycące danie na obiad.
- Czas
- 40 min
- Porcje
- 3
curryciecierzycaroślinne
Zobacz przepis 
Roślinne~570 kcal
Makaron ryżowy z tofu i brokułami
Szybki roślinny obiad z makaronem ryżowym, tofu i brokułami.
- Czas
- 27 min
- Porcje
- 2
tofumakaronroślinne
Zobacz przepis 
Obiady~520 kcal
Kasza jaglana z warzywami i jajkiem
Prosty obiad z kaszą jaglaną, warzywami i jajkiem sadzonym.
- Czas
- 30 min
- Porcje
- 2
kasza jaglanajajkoobiad
Zobacz przepis 
Dla rodziny~480 kcal
Rodzinne racuchy z jabłkami i jogurtem
Racuchy z jabłkami podane z jogurtem. Domowy słodki obiad w rozsądnej porcji.
- Czas
- 35 min
- Porcje
- 4
racuchyrodzinajabłka
Zobacz przepis Jak złożyć dobry obiad?
Najprostszy schemat to białko, warzywa i dodatek skrobiowy dopasowany do apetytu oraz aktywności. Dzięki temu obiad może być sycący bez przypadkowego podjadania po posiłku.
Co najczęściej podbija kalorie?
Największą różnicę robią sosy, olej, ser, panierka i dokładka ryżu, makaronu lub pieczywa. Dlatego w przepisach warto patrzeć na porcję, a nie tylko na nazwę dania.
Linkowanie wewnętrzne
Zobacz też podobne zbiory przepisów
Huby przepisów łączą podobne intencje wyszukiwania, dzięki czemu łatwiej przejść od ogólnego pomysłu do konkretnego posiłku.
Szybki obiad
Szybki obiad: proste przepisy z kcal
Szybkie obiady z orientacyjną kalorycznością: makaron, tofu, zupa, ryba i proste dania do przygotowania bez komplikowania dnia.
Czytaj poradnik Kolacja dietetycznaKolacja dietetyczna: proste pomysły na wieczór
Pomysły na kolację: jajka, twarożek, tortilla, sałatka i warzywa. Proste przepisy z orientacyjną kalorycznością.
Czytaj poradnik Lunchbox do pracyLunchbox do pracy: przepisy, które dobrze znoszą transport
Lunchbox do pracy i szkoły: wrap, kasza, sałatka, kotleciki i drugie śniadania z orientacyjną kalorycznością.
Czytaj poradnik Śniadania dietetyczneŚniadania dietetyczne: proste przepisy na start dnia
Śniadania dietetyczne: owsianka, jaglanka, jajecznica i szakszuka z orientacyjną kalorycznością i prostymi krokami.
Czytaj poradnik Przepisy dla dzieciPrzepisy dla dzieci: proste posiłki rodzinne
Przepisy dla dzieci i rodziny: drugie śniadanie, pulpeciki, placuszki i łagodne obiady z ważnymi uwagami bezpieczeństwa.
Czytaj poradnik Przepisy roślinnePrzepisy roślinne: tofu, strączki i warzywa
Przepisy roślinne z tofu, soczewicą, fasolą, hummusem i warzywami. Proste dania z orientacyjną kalorycznością.
Czytaj poradnikFAQ
Czy obiady dietetyczne można traktować jako indywidualny jadłospis?
Nie. To zbiór edukacyjnych inspiracji. Przy chorobach, leczeniu, ciąży, karmieniu piersią lub żywieniu dziecka składniki i porcje trzeba dopasować indywidualnie.
Czy wartości kcal są dokładne?
Nie. To wartości orientacyjne, zależne od marek produktów, wielkości porcji i sposobu przygotowania.
Jak najłatwiej zmienić kaloryczność przepisu?
Najpierw dopasuj ilość tłuszczu, sosu, sera, orzechów i dodatków skrobiowych. Warzywa zwykle warto zostawić jako bazę objętościową.
To nadal materiał edukacyjny
Przepisy pomagają planować posiłki, ale nie zastępują indywidualnej konsultacji przy chorobach, leczeniu, ciąży, karmieniu piersią ani żywieniu dziecka.
Zapytaj o współpracę